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GESUNDHEITSZENTRUM
GUT

Gesundheits-Tipps

Gesundheit,  Gesundheitstipps

Treppentage

  1. Wähle einen oder mehrere Treppentage
  2. Am Treppentag gehe nur zu Fuss
  3. Meide jeden Lift oder Rolltreppe

Sportliche Spaziergänge

  1. Jeden Tag oder jeden zweiten Tag
  2. 20 bis 30 Min.
  3. In sportlichem Tempo

Sportlicher Arbeitsweg

  1. Gehe regelmässig mit dem Fahrrad oder zu Fuss zur Arbeit
  2. Steige ein bis zwei Bus-/Tramhaltestellen früher aus und gehe den übrigen Weg zu Fuss
  3. Parkiere Dein Auto weg vom Arbeitsort und gehe bis zur Arbeit zu Fuss

Sportmittag

  1. Wähle eine oder mehrere sportliche Aktivitäten (Fitness, Walking, Jogging, Biken, Schwimmen usw.)
  2. Bestimme zwei bis drei Sportmittage mit kurzer Lunchpause
  3. Über die Mittagspause Sport treiben heisst, den Abend mit der Familie oder für sich selbst zu geniessen

Sportlicher Feierabend

  1. Gestalte Deinen Feierabend mit sportlichen Aktivitäten (Walking, Jogging, Biken usw.)
  2. Bestimme zwei bis drei Sport-Feierabende
  3. Gestalte Deinen «Nachhauseweg» aktiv

Bewegtes Einkaufen

  1. Gehe zum Einkaufen zu Fuss oder mit dem Fahrrad
  2. Kauf gesundheitsbewusst ein
  3. Pack das Eingekaufte in mehrere Tüten und trage diese einzeln aus dem Auto ins Haus

Mikropausen

  1. Lege bei der Arbeit regelmässig kleine Bewegungspausen ein
  2. Einfache Atemübungen, Augengymnastik, Stretch-/Gymnastikübungen geben dem Körper wertvolle Erholung
  3. In dieser Pause lüfte kurz den Arbeitsraum

Arbeitsplatzeinrichtung

  1. Kauf ein Stehpult und nutze es so oft wie möglich
  2. Informiere Dich, wie Deine Sitz-/Tischöhe, Computer, Maus und Tastatur richtig eingestellt werden sollen
  3. Setze regelmässig Sitzvarianten (Ball, spez. Sitzmöbel) und Sitzhilfen (Keil, Softscheiben) ein

Mechanische Geräte im Haushalt/Garten

  1. Mechanische Haushaltsgeräte (Schwingbesen, Mop usw.) geben mehr Bewegung im Alltag
  2. Mechanische Geräte im Garten (Säge, Heckenschere, Resenmäher) bringen bewegten Schwung in den Alltag
  3. Nutze alle aktiven Bewegungsmöglichkeiten rund um Dein Haus und Garten

Täglicher Spaziergang

  1. Gehen jeden zweiten Tag 20 bis 30 Min. spazieren
  2. Steigere vermehrt Deinen Spaziergang in eine sportliche Intensität
  3. Geniesse bei Sonne, Wind und Regen unsere herrliche Natur

Spaziergang mit Hund

  1. Du liebst Hunde und bist auch bereit für ihn zu sorgen?
  2. Dein Hund ist ein treuer Begleiter der auch viel Pflege braucht wie Du
  3. Er ist ein Freund mit dem Du gemeinsam viel für die Bewegung und Gesundheit unternehmen kannst

Bewegung in der Freizeit

  1. Gesund bewegen kannst Du Dich in der Natur, im Verein, Fitnesscenter, auf dem Fahrrad oder auf Skieren
  2. Suche was zu Dir passt, tue es immer öfters. Entdecke die Freude am aktiv sein
  3. Regelmässigkeit und die richtige Dosierung bringt spürbaren Erfolg, Erfolg bringt Motivation

Bewegter Arbeitsplatz

  1. Wichtige Dokumente und Ablagen entfernt versorgt zwingt Dich, regelmässig aufzustehen
  2. Das Smartphone weg vom Arbeitsplatz deponiert, gibt jedesmal die Möglichkeit einer Bewegungspause
  3. Stelle einen Timer und führe regelmässige Bewegungspausen (Gymnastik, Atmung, Augen) durch 

Aktiv Zähneputzen

  1. Zähneputzen im Einbeinstand (mit Wechsel) verbessert Deine Balance
  2. Beim Zähneputzen kannst Du gut Dehnübungen ausführen
  3. Putze Deine Zähne regelmässig mit der linken bzw. schwächeren Hand

Aktiv Fernsehen

  1. Nutze Deine Fernsehpause um aktiv zu sein, zuerst Matte dann Couch
  2. Eigne Dir ein Mini-Gym-Programm an (max. 15 Min.)
  3. Schon nach einer kurzen Gewöhnungszeit kannst Du einen Film geniessen und dabei üben

Gleichgewicht im Alltag

  1. Lege Matte oder Decke mehrfach zusammen und steh darauf (später mit Augen schliessen)
  2. Balanciere im Wald über Baumstämme, Äste oder Steine
  3. Gehe eine Treppe auch rückwärts und seitwärts hoch und runter

Bade-Dusch-Streching

  1. Nimm regelmässig ein warmes Bad oder ein Dusche, das durchblutet und entspannt die Muskeln/Faszien
  2. Im erwärmten Zustand kannst Du sehr gut Nacken, Schulter, Hände oder Waden dehnen
  3. Kombiniere die Dehnungen mit bewussten Atemübungen

Zum-am-vom Arbeitsplatz

  1. Gestalte Deinen Weg zur Arbeit regelmässig mit körperlichen Aktivitäten
  2. Nutze 2x pro Woche Deine Mittagspause um aktiv zu sein und ersetze Lunch mit einem gemütlichen Dinner
  3. Organisiere Deine Rückreise von der Arbeit um aktiv zu sein z.B. Jogging/Walking

Abwechslung beim Sitzen

  1. Stütze Dich auf einer Tischplatte ab, überstrecke langsam Deinen gesamten Körper für 3 Min. nach hinten
  2. Liege beim Schlafen auf dem Rücken oder Bauch, nicht seitlich in Sitzposition (braucht 14 Tage Gewöhnung)
  3. Entferne in gewissen Räumen alle Sitzmöglichkeiten

Stehung oder Gehung

  1. Meetings müssen nicht als stundenlange Sitzungen enden
  2. Stehungen (Meetings im Stehen) sind oft effizient, konstrutiv und die Beteiligten bleiben beim Wesentlichen
  3. Bei Gehungen (Meetings beim Spazieren) ist das Gehirn deutlich mehr durchblutet – Kreativität total

Richtig heben, bücken, tragen

  1. Lerne, diverse Gegenstände richtig zu heben. Dein Rücken dankt es Dir jeden Tag
  2. Wenn Du Dich pro Tag 100x korrekt bückst, kannst Du Deinen Feierabend auch noch geniessen
  3. Trage möglichst körpernah, auf beide Seiten verteilt und laufe bei hohen Lasten lieber mehrmals

Igel-/Tennisball-Massage

  1. Gönne Dir im Alltag öfters eine aktive Entspannung
  2. Arbeite an einem Stehpult und massiere gleichzeitig Deine Füsse mit einem Massageigel/Tennisball
  3. Nimm Dir ein Pause und massiere Deinen Rücken mit einem Massageigel/Tennisball an einer Wand

10 Minuten bewegt

  1. Tägliche kleine Übungsprogramme von max. 10 Min. bringen viel Aktivität in Deinen Alltag
  2. Auflockerungen durch kurze Programme helfen, im Alltag erfolgreicher zu sein
  3. Kleine Übungseinheiten sind für jeden machbar und durchbrechen die Monotonie im Alltag

Activity Tracker

  1. Activity Tracker unterstützen auf dem Weg zu einem gesunden Lebenstil
  2. Verfolge täglich ein Bewegungsziel und lass Dich durch den Tracker zu mehr Aktivität motivieren
  3. Kontrolle beim Sport treiben die richtige gesunde Belastung

Augengymnastik

  1. Eine verkümmerte Augenmuskulatur (nur noch enge Bewegungswinkel) führt zu Kopfschmerzen
  2. Trainiere täglich Deine Augen
  3. Stell Dir um Deine Augen ein Uhrenziffenblatt vor, schau mit Deinen Pupillen von der Mitte zu 12, Mitte zu 1 usw.

Atemgymnastik

  1. Durch eine bewusst maximale Ein- und Ausatmung entschlackst Du Deinen Körper und trainierst Deine Atemmuskulatur
  2. Vollatmung: Handfläche auf Bauchnabel und Brustkorb, Einatmung durch Nase, Bauch und Brust wächst nach aussen, Ausamtung durch halb offenes Mund, Bauch und Brust senken sich nach innen
  3. Zwerchfell-Training: Lange Einatmung durch die Nase und maximale Ausatmung mit leichtem einrollen des Oberkörpers

Ausgleichsübungen

  1. Dehne Deine Hände und Finger auf einer Tischplatte für 2 bis 3 Min.
  2. Stütz Dich mit Deinen Händen an einer Wand und Überstrecke Deinen ganzen Körper für 2 bis 3 Min. nach hinten 
  3. Roll beim Sitzen Deine ganze Wirbelsäule nach vorne ein und versuche Deinen Rücken für 2 bis 3 Min. maximal rund zu dehnen 

Lüften & Gym

  1. Leg Deine Arbeiten nieder und öffne alle Fenster im Raum
  2. Atme die frische Luft bewusst in vollen Zügen ein
  3. Führe dazu 2 bis 3 Gymnastik- oder Dehnübungen durch

Trinkpause & Gym

  1. Stell den Timer und trinke 3 bis 4x täglich 4 bis 5 dl Wasser (möglichst die ganze Menge auf einmal)
  2. Führ gleichzeitig 2 Ausgleichsübungen für Hände und Finger, Bauch und Rücken oder Füsse und Waden durch
  3. Anstelle von Ausgleichsübungen bieten sich Gymnastik-, Atem- oder Augenübungen an

Frucht, Nuss & Gym

  1. Stell den Timer und iss zweimal täglich zusätzlich eine Frucht und ein paar Nüsse (max. eine Handvoll täglich)
  2. Führe gleichzeitig zwei Ausgleichsübungen für die Hände und Finger, Bauch und Rücken oder Füsse und Waden durch
  3. Anstelle von Ausgleichsübungen bieten sich Gymnastik-, Atem- oder Augenübungen an

Jonglieren

  1. Lerne richtig mit drei Bällen jonglieren (Übung macht den Meister)
  2. Jongliere mehrmals täglich bei der Arbeit. Das fördert die Koordination, lockert und lenkt von Problemen ab
  3. Jonglieren fordert den Geist, dieser kann nicht mehr an aktuelle Probleme denken und wird so entspannt

Qi Gong Kugeln

  1. Lerne, zwei Qi Gong Kugeln oder Golfbälle in einer Hand zu kreisen ohne dass sie sich berühren (Handgymnastik)
  2. Dies ist ein guter Ausgleich zum Computeralltag der Hände und Finger
  3. Koordinative Aufgaben lenken immer von aktuellen Problemen und Stress ab
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