Gehe regelmässig mit dem Fahrrad oder zu Fuss zur Arbeit
Steige ein bis zwei Bus-/Tramhaltestellen früher aus und gehe den übrigen Weg zu Fuss
Parkiere Dein Auto weg vom Arbeitsort und gehe bis zur Arbeit zu Fuss
Sportmittag
Wähle eine oder mehrere sportliche Aktivitäten (Fitness, Walking, Jogging, Biken, Schwimmen usw.)
Bestimme zwei bis drei Sportmittage mit kurzer Lunchpause
Über die Mittagspause Sport treiben heisst, den Abend mit der Familie oder für sich selbst zu geniessen
Sportlicher Feierabend
Gestalte Deinen Feierabend mit sportlichen Aktivitäten (Walking, Jogging, Biken usw.)
Bestimme zwei bis drei Sport-Feierabende
Gestalte Deinen «Nachhauseweg» aktiv
Bewegtes Einkaufen
Gehe zum Einkaufen zu Fuss oder mit dem Fahrrad
Kauf gesundheitsbewusst ein
Pack das Eingekaufte in mehrere Tüten und trage diese einzeln aus dem Auto ins Haus
Mikropausen
Lege bei der Arbeit regelmässig kleine Bewegungspausen ein
Einfache Atemübungen, Augengymnastik, Stretch-/Gymnastikübungen geben dem Körper wertvolle Erholung
In dieser Pause lüfte kurz den Arbeitsraum
Arbeitsplatzeinrichtung
Kauf ein Stehpult und nutze es so oft wie möglich
Informiere Dich, wie Deine Sitz-/Tischöhe, Computer, Maus und Tastatur richtig eingestellt werden sollen
Setze regelmässig Sitzvarianten (Ball, spez. Sitzmöbel) und Sitzhilfen (Keil, Softscheiben) ein
Mechanische Geräte im Haushalt/Garten
Mechanische Haushaltsgeräte (Schwingbesen, Mop usw.) geben mehr Bewegung im Alltag
Mechanische Geräte im Garten (Säge, Heckenschere, Resenmäher) bringen bewegten Schwung in den Alltag
Nutze alle aktiven Bewegungsmöglichkeiten rund um Dein Haus und Garten
Täglicher Spaziergang
Gehen jeden zweiten Tag 20 bis 30 Min. spazieren
Steigere vermehrt Deinen Spaziergang in eine sportliche Intensität
Geniesse bei Sonne, Wind und Regen unsere herrliche Natur
Spaziergang mit Hund
Du liebst Hunde und bist auch bereit für ihn zu sorgen?
Dein Hund ist ein treuer Begleiter der auch viel Pflege braucht wie Du
Er ist ein Freund mit dem Du gemeinsam viel für die Bewegung und Gesundheit unternehmen kannst
Bewegung in der Freizeit
Gesund bewegen kannst Du Dich in der Natur, im Verein, Fitnesscenter, auf dem Fahrrad oder auf Skieren
Suche was zu Dir passt, tue es immer öfters. Entdecke die Freude am aktiv sein
Regelmässigkeit und die richtige Dosierung bringt spürbaren Erfolg, Erfolg bringt Motivation
Bewegter Arbeitsplatz
Wichtige Dokumente und Ablagen entfernt versorgt zwingt Dich, regelmässig aufzustehen
Das Smartphone weg vom Arbeitsplatz deponiert, gibt jedesmal die Möglichkeit einer Bewegungspause
Stelle einen Timer und führe regelmässige Bewegungspausen (Gymnastik, Atmung, Augen) durch
Aktiv Zähneputzen
Zähneputzen im Einbeinstand (mit Wechsel) verbessert Deine Balance
Beim Zähneputzen kannst Du gut Dehnübungen ausführen
Putze Deine Zähne regelmässig mit der linken bzw. schwächeren Hand
Aktiv Fernsehen
Nutze Deine Fernsehpause um aktiv zu sein, zuerst Matte dann Couch
Eigne Dir ein Mini-Gym-Programm an (max. 15 Min.)
Schon nach einer kurzen Gewöhnungszeit kannst Du einen Film geniessen und dabei üben
Gleichgewicht im Alltag
Lege Matte oder Decke mehrfach zusammen und steh darauf (später mit Augen schliessen)
Balanciere im Wald über Baumstämme, Äste oder Steine
Gehe eine Treppe auch rückwärts und seitwärts hoch und runter
Bade-Dusch-Streching
Nimm regelmässig ein warmes Bad oder ein Dusche, das durchblutet und entspannt die Muskeln/Faszien
Im erwärmten Zustand kannst Du sehr gut Nacken, Schulter, Hände oder Waden dehnen
Kombiniere die Dehnungen mit bewussten Atemübungen
Zum-am-vom Arbeitsplatz
Gestalte Deinen Weg zur Arbeit regelmässig mit körperlichen Aktivitäten
Nutze 2x pro Woche Deine Mittagspause um aktiv zu sein und ersetze Lunch mit einem gemütlichen Dinner
Organisiere Deine Rückreise von der Arbeit um aktiv zu sein z.B. Jogging/Walking
Abwechslung beim Sitzen
Stütze Dich auf einer Tischplatte ab, überstrecke langsam Deinen gesamten Körper für 3 Min. nach hinten
Liege beim Schlafen auf dem Rücken oder Bauch, nicht seitlich in Sitzposition (braucht 14 Tage Gewöhnung)
Entferne in gewissen Räumen alle Sitzmöglichkeiten
Stehung oder Gehung
Meetings müssen nicht als stundenlange Sitzungen enden
Stehungen (Meetings im Stehen) sind oft effizient, konstrutiv und die Beteiligten bleiben beim Wesentlichen
Bei Gehungen (Meetings beim Spazieren) ist das Gehirn deutlich mehr durchblutet – Kreativität total
Richtig heben, bücken, tragen
Lerne, diverse Gegenstände richtig zu heben. Dein Rücken dankt es Dir jeden Tag
Wenn Du Dich pro Tag 100x korrekt bückst, kannst Du Deinen Feierabend auch noch geniessen
Trage möglichst körpernah, auf beide Seiten verteilt und laufe bei hohen Lasten lieber mehrmals
Igel-/Tennisball-Massage
Gönne Dir im Alltag öfters eine aktive Entspannung
Arbeite an einem Stehpult und massiere gleichzeitig Deine Füsse mit einem Massageigel/Tennisball
Nimm Dir ein Pause und massiere Deinen Rücken mit einem Massageigel/Tennisball an einer Wand
10 Minuten bewegt
Tägliche kleine Übungsprogramme von max. 10 Min. bringen viel Aktivität in Deinen Alltag
Auflockerungen durch kurze Programme helfen, im Alltag erfolgreicher zu sein
Kleine Übungseinheiten sind für jeden machbar und durchbrechen die Monotonie im Alltag
Activity Tracker
Activity Tracker unterstützen auf dem Weg zu einem gesunden Lebenstil
Verfolge täglich ein Bewegungsziel und lass Dich durch den Tracker zu mehr Aktivität motivieren
Kontrolle beim Sport treiben die richtige gesunde Belastung
Augengymnastik
Eine verkümmerte Augenmuskulatur (nur noch enge Bewegungswinkel) führt zu Kopfschmerzen
Trainiere täglich Deine Augen
Stell Dir um Deine Augen ein Uhrenziffenblatt vor, schau mit Deinen Pupillen von der Mitte zu 12, Mitte zu 1 usw.
Atemgymnastik
Durch eine bewusst maximale Ein- und Ausatmung entschlackst Du Deinen Körper und trainierst Deine Atemmuskulatur
Vollatmung: Handfläche auf Bauchnabel und Brustkorb, Einatmung durch Nase, Bauch und Brust wächst nach aussen, Ausamtung durch halb offenes Mund, Bauch und Brust senken sich nach innen
Zwerchfell-Training: Lange Einatmung durch die Nase und maximale Ausatmung mit leichtem einrollen des Oberkörpers
Ausgleichsübungen
Dehne Deine Hände und Finger auf einer Tischplatte für 2 bis 3 Min.
Stütz Dich mit Deinen Händen an einer Wand und Überstrecke Deinen ganzen Körper für 2 bis 3 Min. nach hinten
Roll beim Sitzen Deine ganze Wirbelsäule nach vorne ein und versuche Deinen Rücken für 2 bis 3 Min. maximal rund zu dehnen
Lüften & Gym
Leg Deine Arbeiten nieder und öffne alle Fenster im Raum
Atme die frische Luft bewusst in vollen Zügen ein
Führe dazu 2 bis 3 Gymnastik- oder Dehnübungen durch
Trinkpause & Gym
Stell den Timer und trinke 3 bis 4x täglich 4 bis 5 dl Wasser (möglichst die ganze Menge auf einmal)
Führ gleichzeitig 2 Ausgleichsübungen für Hände und Finger, Bauch und Rücken oder Füsse und Waden durch
Anstelle von Ausgleichsübungen bieten sich Gymnastik-, Atem- oder Augenübungen an
Frucht, Nuss & Gym
Stell den Timer und iss zweimal täglich zusätzlich eine Frucht und ein paar Nüsse (max. eine Handvoll täglich)
Führe gleichzeitig zwei Ausgleichsübungen für die Hände und Finger, Bauch und Rücken oder Füsse und Waden durch
Anstelle von Ausgleichsübungen bieten sich Gymnastik-, Atem- oder Augenübungen an
Jonglieren
Lerne richtig mit drei Bällen jonglieren (Übung macht den Meister)
Jongliere mehrmals täglich bei der Arbeit. Das fördert die Koordination, lockert und lenkt von Problemen ab
Jonglieren fordert den Geist, dieser kann nicht mehr an aktuelle Probleme denken und wird so entspannt
Qi Gong Kugeln
Lerne, zwei Qi Gong Kugeln oder Golfbälle in einer Hand zu kreisen ohne dass sie sich berühren (Handgymnastik)
Dies ist ein guter Ausgleich zum Computeralltag der Hände und Finger
Koordinative Aufgaben lenken immer von aktuellen Problemen und Stress ab
